多数情况下，那些练得很猛的人，肌肉肯定长起来也是比别人快的。
如果肌肉不大、健身效果不好，那么就是因为不忌口以及激素分泌有问题。
但是，不要骄傲，确实有些努力叫“抹杀式努力”、“无用式努力”。
或者叫“虚假行为”。
那么接下来就盘点4个比较常见的健身虚假行为，加以避免，健身效果才会更好。
假重量
这个你可能听过，举几个例子来说。
“假如深蹲重量很大，但是蹲不到底部，那么就算是假重量。”
“假如卧推重量很大，但是胸肌感觉不到发力，就算假重量。”
“假如能做负重引体，但是下巴不过杠，就算是假重量。”
是这样吗？自以为是而已。
浅蹲、半蹲自有它的好处，大重量半蹲是非常有效的一个练腿手段。
卧推突破的时候，感觉不到胸肌发力是正常的，你要是感觉到了，就说明不算突破。
引体向上大重量配合宽距，背部肌肉张力太强，关节本身活动度会受到限制，是正常的。
那么什么才叫假重量？
就是你执行了一段时间，还是搞不定的重量，才叫假重量。
大重量下，你能做半蹲，深蹲5次后，你能够熟悉，那么就没事。但是你练了5次腿之后，还是感觉这个重量不熟悉、不习惯，你就要退回去。
大重量卧推，感觉不到胸肌发力没关系，但是你经常晃、手臂抖，5次之后还是这样，就要降低重量。
这里顺带提一个街头健身动作，俄挺冲肩，你冲肩幅度太大了，手臂伸不直。5次之后还伸不直，就不能冲那么狠。
这里说的5次，指的是5次循环，比如一周一循环，就是5周时间。
假次数
假次数也是很常见的。比如说我做了20次引体向上，但是很多人说我：
“你这顶多算15次，后面5个不标准。”
我这算是假次数吗？
这个可以算也可以不算，从耐力方面来讲，不标准就不标准，无所谓，反正耐力练到了。
所以符合目标，那么这就不算假次数。
但是从增肌效果来看，后面几次明显背部发力有问题，那么这就算是假次数。
所以这要看你的目的。
需要注意的一点就是，高次数训练，是比大重量训练更容易受伤。
因为力竭、超越力竭，受伤几率是非常高的。
这个要格外注意。
所以偶尔进行一次高次数训练是完全可以的，但是平时训练，高次数的前提是动作标准。
假容量
容量你可能没听过，一般容量的单位是公斤。
容量=重量*次数*组数。
但是一般情况下，别人问你练了多大容量，你要回答组数。
“练了20来组。”
假容量就是什么意思？就是你的训练组数和时间太多了，以至于超过了身体负荷能力。
一般大肌群的训练容量是20组左右，小肌群训练容量是6-15组左右。
所以你练胸肌练了30多组、两个多小时，那这就练多了，营养补充到位的话没事，营养不够的话，增肌效果可能会更差。
假如你练了三个小时的胸肌、50多组，那这样会怎样？
会导致你训练期间全身肌肉流失，同时胸肌恢复速度变慢、营养需求变大。
更重要的是，你的关节和小肌群，可能就在一两天之内动不了了，严重影响训练状态。
所以平时训练容量，控制在90分钟左右，整体组数30组左右。
假标准
最后一个就是很多人，穷讲究。
就是啥也不是，但是说起动作标准，头头是道。
引体向上要下巴过杠。
俯卧撑要胸肌触地。
杠铃划船背部要与地面平行。
硬拉不能砸地板。
深蹲要大小腿互相接触。
你要是没有听过上面这些说法的话，那真的叫幸免于难。
因为这些标准你做到了，训练效果不会有太大改善，做不到也没什么关系，这就叫假标准。
我听过这样一句话：
“脱离了强度的动作标准，不叫标准，叫示范、叫表演。”
所以这些标准你要是都做到了，那么你的训练强度是上不去的。
刚开始挑战大重量、刚开始执行高次数、刚开始接触新的动作，真的动作标准都执行不了，还讲究这些？
所以不要被所谓动作标准而拖累。
好，以上就是健身常见的4大“虚假行为”，很多人练的时候就经常被这些东西拖累了。
导致健身效果一直不好，那么回归真实，自己总结，才是真正的变强之道。
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本文编辑：佚名
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