我在做减肥指导的过程中，经常会有胖友问：“杜老师，我在减肥，但刚刚一不小心吃多了，该怎么办呢？唉！”字里行间，充满了焦虑和自责。
遇见这种情况，我通常会安慰他们说：“人不是机器，减肥期间偶尔一顿吃多了，很正常，它对你减肥的影响也没有那么大。”
其实，吃多了也分好多种。比如说，一顿饭多吃了食谱以外的20克饼干，也是吃多了。一顿饭多吃了食谱以外的克汉堡，也是吃多了。一般来说，一天多吃了千卡以上的热量，算是真正意义上的吃多了。
第一种情况，你可以不用管。第二种情况，你也不用焦虑，因为它对我们长期的减肥来说，影响真的没有那么大。
从营养学的角度来说，每当我们摄入1克脂肪，大概能释放9千卡的热量。每当我们消耗千卡左右的热量，就能消耗掉克的脂肪（因为人体内的脂肪，还有一些非脂肪物质，比如说约10%的水分）。如此一算，一天多吃了千卡的热量，约抵消70克脂肪的减肥效果，并不算严重。
我举一个更具体的例子：假设你是上班族，每天坐办公室。你每天只能制造千卡的“热量缺口”。那么你偶尔有一天多吃千卡的热量，确实能耽误你整整两天的减肥进度。但是对于长达数月的减肥期来说，仍然不算什么。
说了这么多，并不是为了鼓励你们多吃，我只是想告诉你们：多吃，对我们减肥真正的打击，并不是来自于热量，而是来自于心理和精神上的打击。
我见过很多的胖友，在减肥期间偶尔多吃了食谱之外的食物，吃完以后就会出现焦虑和自责之类的负面情绪，这种情绪又很容易引发自暴自弃、暴饮暴食等极端行为。
这才是减肥期间“吃多了”，对我们减肥计划真正的打击。而导致很多人中断或放弃减肥计划，往往都是我们在心理上夸大了，偶尔一次“吃多了”的负面影响。
所以说，如果你心态好的话，减肥期间偶尔一次吃多了，你甚至可以不用补救。记得，第二天饮食清淡一些即可。
说到这，你可能会说，道理我都懂，但毕竟我多吃了那么多热量，如果不补救一下，我这心理上过意不去呀。那好，我就给你们分享来自三个方面的“补救”方法，供你们参考：
一、饮水补救
减肥期间，偶尔一次吃多了，一定要多喝白开水，可以在当天喝-毫升的白开水。水是没有热量的，但是充足的水分，可以对人体的代谢功能产生正面的影响，降低肥肉合成的概率。
如果没有肠胃方面的问题，还可以大餐后喝一杯绿茶，因为茶叶中含有一种物质叫“儿茶素”，它能够有效抑制糖类转化为脂肪。需要注意的是，不发酵或半发酵茶中的儿茶素含量较高，比如绿茶、乌龙茶（乌龙茶还含有单宁酸，跟脂肪的代谢有密切关系）。而红茶之类全发酵茶中的儿茶素含量，几乎没有。
提醒一下，很多茶叶中不仅含有“儿茶素”，还含有“咖啡因”，咖啡因又有利尿作用，容易导致身体缺水。所以，在大餐后喝了茶水，也需要额外喝毫升以上的白开水，防止身体缺水。
二、轻断食补救
我们在减肥期间吃多了，一般容易在中餐或晚餐吃多了，我们聚餐或聚会都容易集中在这两餐。
如果你是在中餐吃多了，那就在晚餐进行轻断食。具体怎么轻断食呢？我以一位身高1米6，体重在60公斤左右的女性举例子。
中餐吃多了的话，记得一定要把晚餐的主食去掉，可以吃克的鸡蛋白+50克的低热量蔬菜（比如冬瓜、黄瓜、小油菜、娃娃菜、西芹等），总热量控制在80千卡以内。这样可以均衡一天总热量的摄入，防止大餐后长肉。
我一般不建议中午吃多了，晚餐就完全不吃。那样的话，容易导致两点问题：1、一天的蛋白质摄入量可能会不足。2、容易在夜里11、12点饿醒，那样的话，半夜加餐反而会更槽糕。
如果你要是晚餐吃多了，可以在第二天轻断食一天。也就是说，你把第二天总热量控制-千卡。
三、运动补救
一说到运动补救，很多人就认为是要做大量的运动，把多吃进去的热量全部消耗掉。这种想法很美好，但是实践起来很困难。
举个例子，如果你在中餐聚会一不小心多吃了千卡热量，你想靠下午的运动全部消耗掉。男性中速骑自行车，大概要骑1小时50分钟；女性中速骑自行车，大概要骑2小时10分钟。男性慢跑大概要持续跑1个小时；女性慢跑大概要持续跑1小时20分钟。
所以，多吃进去千卡的热量很容易，想通过运动补救全部消耗掉，其实挺难的。
偶尔一次吃多了，用运动来补救成功，没问题。但是运动补救如果经常发生，很容易使人产生错误的想法：减肥期间多吃点也没什么，反正我可以用运动来补救。
这种想法，无论从对“热量缺口”的稳定性，减肥成果的可保持性，还是减肥过程的整体体验，都会产生很大的负面影响。
那到底该用什么运动来补救呢？我给大家推荐三种居家运动：正踢腿、平板撑和贴墙站，这三种运动消耗热量并不算很高。它主要的作用是：大幅度改善你大餐后的血糖水平，降低脂肪合成的概率。
具体的运动方法，很多健身教练和一些健身减脂类APP上都有分享，我就不再赘述了。如果你当天的热量消耗超过千卡，记得在做完居家运动的前提下，再把当天活动量（比如洗衣服、拖地、刷碗等）增加到1个小时以上。
最后，再送给你们一句话：
减肥期间，偶尔一次“吃多了”很正常。对这次“吃多了”的过激反应，才可怕。
杜轩建
.6.26
部分参考资料：《营养圣经》《中国居民膳食营养素参考摄入量》《轻断食——正在横扫全球的瘦身革命》《中国居民膳食指南（附录5）》
我是杜轩建一个“靠点谱”的减重营养师。
本文编辑：佚名
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